먹으면서 빼자! Diet에 좋은 음식과 방법!

먹으면서 빼자! Diet에 좋은 음식과 방법!

추워지는 날씨 먹는 건 그대로인데 움직이지 않아서 또는 입맛이 살아나 먹는 양이 늘어 살이 찌는 것 같다면! 먹으면서 다이어트 해 보자!

-급격한 식사 줄이기 NO!

먹으면서 다이어트를 할 때 급격하게 하루의 모든 식사를 저 열량으로 바꾸기보다 하루 세 번의 식사 중에 한끼 정도만 열량과 식사량을 줄여 주는게 좋아! 만약 위의 한끼 저칼로리 식단이 익숙해졌다면 두끼를 저칼로리 메뉴로 먹는 방법으로 다이어트를 하는 것이 좋다는 점!

-다이어트에 좋은 음식

블루베리

의 진한 청자색인 안토시아닌 색소는 시력증강은 물론 신진대사를 증진시켜줘! 신진대사를 증진시키면 지방분해에도 도움이 돼! 운동 전에 섭취하면 지방을 태워주니 좋겠지?

토마토

는 잘 알려져있는 다이어트 식품이지? 칼로리는 물론 당분함량은 낮고 수분과 섬유질이 풍부해! 기름에 익혀 먹을 경우 영양분의 흡수가 높아지지만 다이어터니까 데쳐 먹어보자!

오이

는 수분과 칼륨이 많아 이뇨효과가 뛰어나! 이뇨효과가 뛰어나면 노폐물 배출이 잘되어 몸을 정화시켜주는 역할을 하는데 오이의 효소가 비타민C를 파괴할 수 있으니 무와 함께 조리는 금물

곤약

은 97%가 수분으로 이루어진 대표적인 저칼로리 식품! 사람의 소화효소로 소화되지 않는 식이섬유가 풍부해 대장 운동을 활발하게 해 줘 노폐물, 독소 배출을 시키는 데에 좋아! 곤약에는 영양가가 없으니 콩이나 당근등과 함께 섭취하는 것을 추천해

두부

는 고단백 식품으로 사포닌 성분이 체내의 지방이 쌓이는 것을 막아주고 체지방을 분해시켜줘. 특히 근육만들기에 큰 도움을 주니 필수로 먹어야겠지? 두부는 생으로 먹는 것이 좋고 칼로리가 낮으니 한끼 정도는 두부를 활용한 음식으로 식사를 대체해봐

-식사의 순서를 바꿔보자

다이어트를 많이 시도했던 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 ‘거꾸로 식사법’. 간단하게 설명하면, 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것. 먹는 음식의 종류를 크게 바꾸지 않고, 식사량을 과도하게 줄이지 않아도 체중 감량 효과를 낼 수 있는 거꾸로 식사법! 단순히 먹는 순서만 바꾼다고 살이 덜 찔까? 정답은 “YES!”
식이섬유와 단백질처럼 당 지수가 높지 않은 음식부터 먹으면 인슐린이 급격하게 분비되지 않아 이후 섭취하는 탄수화물이 몸에 흡수되는 정도 역시 달라져  혈당 지수를 낮출 수 있어 당뇨의 위험을 감소시키고 불규칙한 식사를 하는 이들의 식습관을 개선하는 데도 좋은 식사법! 순서를 고려하지 않고 먹을 때보다 탄수화물에 대한 중독성을 크게 줄이면서 포만감이 오래 지속되는 거꾸로 식단, 어떻게 먹으면 되는지 알아보자.

STEP 1 식이섬유로 포만감 UP

양상추, 양배추, 오이, 셀러리 등 생채소나 팩으로 판매하는 샐러드를 가장 먼저 먹는다. 위장 장애가 있다면 데치거나 찌는 등 간단한 조리 과정을 거쳐 섭취하는 것을 추천한다. 식이섬유는 소화나 흡수가 잘 되지 않기 때문에 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 식사 전후로 물을 충분히 마시자. 디저트로 즐기는 요거트나 과일 역시 이 단계에서 섭취하는 것이 좋다. 단, 망고나 포도, 배 등 당이 많은 과일은 삼가고 딸기, 키위, 오렌지, 아보카도 등 당이 적은 과일을 선택한다. 같은 의미에서 체중 감량 효과를 높이고 싶으면 채소에 드레싱을 뿌려 먹는 것도 자제하자.  

STEP 2 필수 영양소, 단백질 채우기

식이섬유가 든 채소와 과일로 포만감을 채웠다면, 두부나 삶은 달걀, 닭가슴살, 갈빗살, 생선류 등 단백질이 풍부한 음식으로 포만감을 오래 유지시킨다. 단백질은 신체를 이루는 주성분으로, 다이어트 식단에도 포함되는 필수 영양소다. 단백질 지렛대 이론에 따르면, 과도한 식단 조절로 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 단백질 필요량이 채워질 때까지 폭식할 확률이 높다. 샐러드로만 식사를 하는 등 극단적인 다이어트를 쉽게 포기하게 되는 이유다. 단백질은 포만감을 오래 유지하게 돕기 때문에 다이어트할 때도 충분히 섭취해야 한다.

STEP 3 식사 마침표, 탄수화물  

일반적인 다이어트 식단과 가장 다른 부분이 있다면 바로 탄수화물 섭취로 식사를 끝내는 것. 탄수화물을 일정량 섭취하면 식사 후 다른 음식에 대한 요구도가 높아지는 걸 막을 수 있다. 다만, 거꾸로 식사법이라 해도 한계가 있다. 아무리 식이섬유와 단백질로 배를 채웠다고 해도 체중 감량 효과를 크게 기대한다면 빵이나 밥, 면 등 탄수화물 섭취량을 줄이는 것에 신경 써야 한다. 일반 식으로 마무리할 때 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥을 반 공기 이하로 섭취하되, 나물이나 두부 등 식이섬유와 단백질이 든 반찬과 함께 먹도록 한다.

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